今日我們來聊聊The Habits Academy習慣學院創立人James Clear所寫的《原子習慣》，在文章開始之前，想簡單說明想要寫下這本書的讀後心得原因：記得在一年前，我上完了孫治華老師的面試實戰演練課程時，曾和大家介紹過出社會三年的我是個斜槓青年：身兼行銷，亦要做簡單的平面設計；而到今年年初，我加入了新公司選擇了只專心做好的設計的工作，至此，我的身份也變成了品牌美術設計。
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當初拿到這本書到我真正看完這本書的時間，真的是非常漫長，因為設計這項工作也是學海無涯永無止盡，沒有寫文章的這段時間裡真的發生了很多事情。
如果說，刻意練習和輕鬆駕馭你的意志力，是在增強你對於堅持的事情能有多執著，能找到什麼方式讓你在專業領域裡面更上一層樓，那原子習慣這本書就是告訴你如何用最適合且只專屬於你的方式，找到最好養成習慣的方式。
第一次在書店看到就被書上封面的文字吸引：「每天都進步1%，一年後，你就會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你就會弱化趨近於0！你的一點小改變，就會產生富麗效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！」一個已年過25的青年，當然明白這字面上的意思，遠離鄉下來到都市或是一直都在都市打拼的社會人士，多少都知道要怎麼安排好自己每天的時間，但我當時會在誠品拿起這本書，是因為我想認識這位作者介紹更多來自不一樣領域的人士都是怎麼安排自己的生活的。
原著James Clear當初寫這本書也是因為他長年在自己的網站上記錄著關於習慣的實驗，在網路上訂閱的人數也很快的飆升，至後他也受到頂尖企業的演講邀請，2016年開始出現在知名雜誌如：《TIME》、《創業家》等知名刊物上，有著習慣專家的頭銜之稱。本書以提示：讓提示顯而易見、渴望：讓習慣有吸引力、回應：讓行動輕而易舉、獎賞：讓獎賞令人滿足的四種簡單的步驟以期建立更好的習慣。如果看到這裡，你心裡浮現出：我也知道我減重成功以後，就可以吃一塊蛋糕，然後我還是會胖起來！我也知道，明天下雨我就不會出門跑步了，幾天，我辛苦建立起來的習慣又會再次崩毀。
等等諸如此類的想法，那麼，這本書真的很適合一起來共讀。看作者如何闡述不再挑戰人性，且培養好習慣不單靠意志力的方法。
一、找回你的身份認同：別讓目標限制了你的快樂
在讓習慣有吸引力這段內容裡具體說明很多例子。其中筆者提到目標限制了你的快樂這一小段讓我心有戚戚焉。我想一般人應該都有親身體驗，例如每次我們胖了點就會開始節制自己的飲食，短暫的上一下健身房，但是等到瘦回來了又開始恢復以前一樣的生活。透過筆者在讓提示顯而易見的章節中提到可以把誘惑的東西盡可能地遠離自己，但是像這樣的方式，我相信大家都有深刻體會：最後你還是會慣性依賴而且會反撲的更厲害。不妨嘗試看看身份認同的方式改變一下作法：
正所謂的，內在動機的終極型態：就是讓習慣成為身份認同的一部分。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另外一回事；因為一但你竭盡全力的為了某個目標衝刺後，又會再努力的過程中，逐漸喪失動力，但如果你試著用作者比擬的例子去改變所謂的身份認同，你可能就會更能執行一項任務。
例如：
目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。（每天我讀一點點章節，我就是個讀書的人）
目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。（我花一點時間去慢跑，我也是跑步的人）
目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。（我每天練一些吉他的指法，就是個音樂家）
有了身份認同，最實際的方式就是改變你做的事，透過生活中的小勝利來向自己證明。
在這本書裡面，我也投射著自己的生活遭遇，當初運動是為了要維持健康跟身材，到後來是對挑戰競技越來越有興趣，但訓練總是枯燥乏味，尤其近幾年比賽的不理想也曾讓我有了放棄的念頭，但作者提及的身份認同，就很像是勿忘初衷，人一但有了想要挑戰的心態，面對失敗的挫折感就會屢屢上升，可是當你定義了自己的身份認同就不會只是非得到某一種結果，更不會因為高遠的目標而讓自己退卻，這就是堅持好習慣的第一步。
二、兩分鐘法則
多數人都會為新的明天訂立一個新的目標，但是每到了訂立目標的時候總是會自己找藉口，例如：啊！今天好累，明天再說？書中教我們一個很不錯的案例，就是在建立新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，你就會發現，幾乎每個習慣都可以被縮減為兩分鐘版本。
「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」
「坐三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜珈墊」
「把洗好的衣服摺好」變成「摺一書襪子」
筆者提到重點是盡可能讓習慣容易開始，任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書，讓自己可以自然引導到比較容易成功的「入門習慣」，今天先讀了一頁，明天也許你會為此爭取再多讀一頁；今天我出門慢跑十分鐘，下次我也許就會嘗試十五分鐘，因為，你都花了兩分鐘時間綁起你的鞋帶了，又怎麼會嫌出門再多跑個十分鐘久呢？
三、最小努力原則
算是對我幫助最大的一個章節，筆者點出一般人真正想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果，障礙越大，習慣的難度就越高，你與想要的最終狀態之間就存在著更多的阻力，因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要，筆者也提到，這個概念並不是鼓勵大家只做簡單的事情，而是鼓勵大家去做可以「長期執行的事情」，在這當中也提及環境設計的重要（減少訂立目標的阻力）讓自己培養新的習慣。
以我自己的職涯進修有兩種新的安排方式：
一、網頁設計：我在自己的設計專業領域上其實一直都對很多事物都深感興趣，尤其是網頁ＣＳＳ這一塊，因為自己也很喜歡瀏覽網站，明明有好幾年已經算會使用ＡＩ去設計不同的版面，可是總會有一種本來我就會一點基礎的網頁設計，但如果我再多學一些，也許有一天我也可以做出自己想要的網頁，但因為工作太忙、生活的瑣事總是讓我無法專心，因此總是執行到一陣子就不行了，後來我便擬定：每天睡前至少看一個小章節，無論是線上課程、或是書籍，二擇一，都可以，同時也將書籍放在我的床頭櫃旁邊，正所謂減少訂立目標的阻力，讓我自己重新培養新的習慣。
二、Photoshop修圖：剛加入新的公司團隊每次參加設計會議的時候，總會對資深設計們的修圖功力非常讚嘆，而我當然在這一塊也想要多加增進，目前我規劃的最小努力原則，就是讓自己每週多閱讀設計平面相關的書籍，未來則會希望自己每週至少可以畫10張的速寫，增加自己對於生活中物體的敏銳度與觀感。
這些小小的舉動，每天每週累積下來，相信都會有不錯的成果（期待未來可以在網路上分享自己在專業領域學習的東西）。
四、建立好習慣的壞處
這本書的書名叫原子習慣，顧名思義應該是要帶大家認識怎麼建立良好習慣，不過在本書末章節的時候筆者插入了建立好習慣的壞處。每個人都知道，習慣為精通創造基礎，每記住一組資訊，就為更需要耗費心力的思考騰出心裡空間，這個道理適用於所有技能，當你熟知簡單的動作，到了不假思索就能執行的程度，就可以把注意力放在更高階的細節上，習慣就是這樣成為追求任何卓越表現的骨幹。
然而，習慣的益處有其代價，每次的重複都增進了流暢度速度與技能，但是當習慣變得自動化，你就會對回饋變得比較不敏感，落入無意識地重複之中，錯誤就會趁虛而入，當你可以不假思索把事情做得夠好，就不會去思考要怎樣才能做得更好，改善不只關乎學習習慣，還關乎微調習慣，反省與複雜確保你把時間花在對的事情上，並在需要的時候調整方向。
習慣的好處在於你可以不經思考形式，壞處則在於讓你習以特定方式做事情，不在注意到微小的事物，經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是改善，某些研究顯示，一但精通某項技巧，隨著時間過去，表現反而會有些微退步。
讀到這裡，我想出社會一陣子的老鳥應該思索過自己每天做著相同的工作隨著時間過去，是不適會覺得有些乏味？甚至，你都在不知不覺中退步？其實我相信每一份工作、每一項任務一定都有他執行的難度跟可以改善的空間，這時候我不得不提為什麼一個好的團隊很重要？同事之間與其說是良性競爭不如說並肩作戰，每個人看到的觀點會不同、立場不同，所以我們試著去討論、檢討，這些耐心，都暗藏著學習的機會，在瑣事上精簡的時間就越能放在真正重要的事情上面。
記得幾年前還在做執行ＰＭ的時候，帶我工作的小主管總是會提點我很多工作細節，後來轉換跑道做全職的品牌設計時，則是透過每一週的部門會議和設計會議檢視自己的作品，透過每一次團隊的討論切磋更多精彩的品牌視覺。也在和主管討論自己的工作週進度中找到自己的工作效益。
但是話說到此，由執行ＰＭ轉到全職設計的我才剛要滿一年，發現自己的作品又到了一點卡關的時候，也開始在尋找進步的機會，這邊筆者有提出一個不錯的例子：由1986年洛杉磯湖人隊當時的總教練派特·萊理為他的團隊設定的計畫「生涯最大努力(Gareer Best Effort)」簡稱ＣＢＥ，他的方法就是球員伊加入湖人隊，即刻追蹤他的球數據，一路回溯到高中，利用擷取數字的方式，精確評量一名球員的能力，然後依照球隊所需打造那名球員，所依據的觀點是他不只會維持自己的平均數據，還會追求進步，並要求每個球員在每次的球季中讓成績至少進步百分之一，成功的話，就是達成一個ＣＢＥ，一個生涯最大努力。
以當時湖人隊的例子，假設在一場比賽中得十一分，搶下八個籃板，傳出十二次助攻，有兩次抄截，但同時有五次失誤，他還展現了無名英雄作為，飛身撲球一次，所以再加一分，他在這場虛構比賽中上場時間為三十三分鐘。
正面的數字（11+8+12+2+1）＝34分，扣掉五次失誤（34-5）=29，接著用二十九除以三十三分鐘的上場時間，29/33=0.879，此球員的ＣＢＥ分樹就是879分，每一場比賽都會算出一次分數，可以有效提升整季的平均成績，依此評量他們的表現變好或變差。
這是籃球的例子，而我們則可能想一些評估的方式運用在自己正鑽研的事情上，而我也覺得筆者用很多生活上的例子，溫柔的提點我們對於生活的迷茫。
五、善用你的基因
什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
什麼事情，讓我忘記時間？
什麼事情讓我比一般人得到更多的報償？
什麼事情對我來說是自然而然的？
得到一個良好習慣前，得需要靜下心和自己對話，覺察自己的感受。
人之生也柔弱，其此也堅強。
萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵則強不剩，木強則兵。
強大處下，柔弱處上。 ～老子。
書中提到如何善用你的基因，當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。
改變習慣很難，最大的問題可能出在於你的系統。
惡習一再復萌並非因為你不想改變，而是現有的系統並不適合改變。
結尾
看完原子習慣這本書後能重新檢視自己是否容易怠惰的習慣，這是我第一次看完一本工具書，或許是因為以前覺得自己能夠找到很好的方式生活、工作，但隨著歲月流逝開始感覺到體力不支要找點方法為自己省下時間做更多事情。
我想未來我先嘗試「誠實報告」，檢視一下自己在生活中比較在意的計劃是否有如期順利完成？
1.今年什麼事情很順利？
2.今年什麼事情不順利？
3.我從中學到什麼？
然後再問自己：
1.驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
2.我現在如何誠實地生活與工作？
3.未來如何設定更高的目標？
寫到這裡，讓我想起以前大學上過一門課《社會變遷與發展》，似乎已經很久沒有真正思辨過自己的生活，重新檢視一遍，所謂的「規律」。
最後：謝謝2020/12/21成功完賽台北馬拉松的逸寧，就如書中最後所說：新的計畫帶來希望，因為還沒有任何經驗可以限制我們的期待。亞里斯多德曾寫道：「年輕人容易上當，是因為很容易抱持希望。」也許可以把這句話改成：「年輕人容易上當，因為只會抱持希望。」沒有任何經驗可以讓你的期待扎根，所以一開始，希望是你僅有的東西。不再畏懼面對失敗的脆弱，僅願成為願意一點一滴改變的自己。
